Взять на заметку эту информацию можно из статьи «Как избавиться от депрессии».
Сегодня мы подробнее обсудим, каким образом АСТ может быть полезна в процессе борьбы с депрессией.
Полное описание методов АСТ можно найти в данной статье.
После прочтения первых строк меня осенила мысль, что данная статья может быть насыщенной ссылками.
Попробую внести что-то свежее, в чем не будет упоминания о ссылках.
В рамках АСТ можно начинать работать с любого из шести процессов. Чаще всего первой техникой является Креативная Безнадёжность.
Креативная Безнадёжность включает в себя ряд вопросов, на которые отвечая, человек начинает осознавать, что его тактики избежания эмоционального дискомфорта (например, просмотр сериалов, чтобы не волноваться о предстоящем экзамене) не работают, а порой даже усугубляют ситуацию.
То есть, как бы оригинально ни пытался человек избегать своих эмоций, эти методы неэффективны, и других у него пока нет. В результате возникает ощущение безысходности. Именно поэтому и появилась концепция креативной безнадёжности.
*Я подчеркиваю, что могу ошибиться в интерпретации термина “креативная”, поэтому, если вам известно что-то иначе, буду признателен за информацию.
Креативная Безнадёжность — это необходимо в работе АСТ. Без нее трудно объяснить, почему нужно заниматься всем последующим процессом, если проще просто продолжать смотреть сериалы и надеяться, что всё само разрешится.
Теперь перейдем к самому процессу.
Первым этапом традиционно является работа с определением ценностей.
Потому что ценности и цели — это ключевые аспекты в преодолении депрессии.
Цели необходимы для того, чтобы постепенно их достигать, шаг за шагом. Очень маленькими шагами. Например, если цель состоит в том, чтобы прочитать книгу, то первым шагом будет “снять книгу с полки”, вторым — “открыть книгу” и так далее.
Да, это может выглядеть чересчур медленно и даже раздражающе.
Здесь как раз ценности и приходят на помощь: Каким человеком я хочу быть в период встреч с этими трудностями? Какие качества мне нужны, чтобы справиться с этим? Как бы повел себя мой «идеальный я» в ситуации, когда я сталкиваюсь с ощущением “это бесполезно и невыносимо”? И кем я становлюсь, когда всё же открываю книгу? И ещё сотни вопросов, которые вначале помогают выявить ценности, а затем следовать им, справляясь с возникающими проблемами.
Действия в сторону целей и ценностей
Мы обозначили, в каком направлении будем действовать.
К примеру: “Если бы ничто меня не сдерживало, я бы ходил в походы с товарищами (параллельно оставаясь дружелюбным, поддерживающим и креативным), работал по своей специальности (где мне нужно быть настойчивым, творческим и терпеливым), а в свободное время находил бы кому помочь с пристройством щенков (и проявлял активность, сострадание и заботу)”
Таким образом, к каждому (или одной из выбранных) ценностей и целей можно составить список действий, которые нужно будет выполнять.
Цель: к чему я стремлюсь.
Ценность: каким человеком я желаю быть в процессе достижения цели.
Действия: какие поступки приближают меня к цели и отражают ценности, которые я хочу проявлять.
Разделение от мыслей
Когда мы определили путь и начали действовать, возникают самые интересные моменты:
Наш мозг начинает проявлять сопротивление!
Он включает мощное оружие — когниции. То есть мысли и убеждения.
Здесь появляются и “У тебя ничего не выйдет”, и “Ты безнадежен”, и “Тебе станет страшно, так что не стоит туда лезть”, наряду с множеством креативных высказываний, которые могли бы вызвать зависть у любого палача.
Эти мысли кружат вокруг. Они появляются, исчезают. Они обвивают нас и мелькают перед глазами, такими назойливыми, что ужас!
Цель этих мыслей — заставить нас поверить в них и прекратиться наконец предпринимать действия.
В этом случае на помощь приходит разделение.
Разделение помогает воспринимать свои мысли не как что-то окончательное, а как просто продукт работы нашего сознания, на который можно реагировать или не реагировать.
Принятие эмоций
Хорошо, мы провели определенные упражнения и до некоторой степени научились разделяться с мыслями. Они — всего лишь продукт нашей мысли, который мы можем игнорировать.
Но мысли вызывают эмоции!
Даже если я осознаю, что мысль “У меня ничего не получится, всё безнадежно” — лишь мысль, действие которой препятствует моему желанию пойти на собеседование, я все равно чувствую давление в плечах и пустоту в животе. Я продолжаю ощущать беспомощность. Я не хочу это переживать, поэтому никуда не иду.
Как только мы осознали это переживание и сопутствующие ощущения, приходит время принятия.
Во время практики принятия мы учимся существовать и действовать вместе с нашими переживаниями. Понимать, что эмоции не мешают нам, они просто существуют внутри нас.
“Ты боишься действовать? Тогда действуй испуганно!” — это и есть концепция принятия.
Присутствие в настоящем моменте
Чтобы заметить, что в наших мыслях начинается беспорядок, а эмоции начинают “мешать”, очень важно быть сосредоточенным на настоящем моменте, концепция “здесь и сейчас”.
Решения могут приниматься лишь здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем. Поэтому необходимо чаще находить время для осознания текущего момента.
Все эти тренировки на заземление — именно они помогают нам оставаться в настоящем времени.
Какие мысли я наблюдаю? Какие эмоции испытываю? Что происходит вокруг? Что для меня сейчас важно? — вопросы, помогающие установить контакт с настоящим.
Разделение от ярлыков
Ярлыки о себе — это особый тип когниций, которые выделяются отдельно.
Подобное объединение с ними называется “Я как контент”, а разделение — “Я как контекст”.
При депрессивных состояниях ярлыки вроде “Я неудачник”, “Я к этому не способен” прилипают к нам особенно прочно. И это очень мешает, так как обычно они буквально “попадают на глаза”.
Главной задачей здесь является размягчение клея на этих ярлыках. Так, “Я неспособен” может превратиться в “В данный момент я совершаю действия в направлении того, что для меня ценно”.
В итоге?
В конечном счете терапия депрессии в рамках АСТ может выглядеть следующим образом:
Определяем направление (цели) и способ (ценности) движения → укореняемся в настоящем моменте → убираем внутренние барьеры (разделяемся с мыслями, принимаем эмоции) → действуем (осознанные поступки).
Как я упоминала в своих прежних текстах, в АСТ нет строгого алгоритма, поэтому все эти стадии могут применяться в любой последовательности, и допускается необходимость возвращаться от одного шага к другому множество раз.
Важно также отметить, что в этом процессе полезен опыт терапевта, который может проводить необходимые упражнения, а также поддерживать клиента в трудные моменты. Лучше всего взаимодействие с профессионалом, который знает, как использовать методы АСТ в своей практике.
Дополнительные стратегии
Некоторые дополнительные техники АСТ, которые могут быть полезными, включают:
- Медитация и майндфулнес: Практики внимательности помогают сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить уровень стресса.
- Ведение дневника: Запись своих мыслей и эмоций может помочь лучше понять свои внутренние процессы и осознать, какие действия необходимы для достижения целей.
- Социальная поддержка: Общение с близкими и друзьями, участие в группах поддержки могут повысить уровень мотивации и снизить чувство изоляции.
Важнее всего, что в конечном результате происходит развитие психологической гибкости и устойчивости к жизненным трудностям.
Принципы теории принятия и ответственности
Сосредоточьтесь на осознанности. Рассматривайте свои мысли и чувства как события, которые приходят и уходят, а не как абсолютные истины. Практика внимательности позволяет вам заметить, что переживания не определяют вас. Используйте медитации и упражнения по внимательности для улучшения самосознания.
Развивайте личные ценности. Четкое понимание того, что для вас важно, помогает направить действия в желаемом направлении. Составьте список своих основных ценностей, таких как семья, здоровье, образование. Это станет компасом в трудные моменты.
Принимайте неопределенность. Освойте стратегию, которая включает в себя принятие жизни как таковой, с ее трудностями и неожиданностями. Вместо борьбы с проблемами, ищите способы адаптироваться и реагировать на них конструктивно.
Действуйте в соответствии с ценностями, несмотря на внутренние препятствия. Ставьте перед собой конкретные задачи, соответствующие вашим жизненным приоритетам. Даже если возникают негативные эмоции, двигайтесь вперед, не позволяя им сдерживать ваше поведение.
Используйте метафоры. Воспринимайте свои мысли как облака, которые проходят мимо, или как поезда, которые можно наблюдать, не садясь на них. Это помогает дистанцироваться от негативных размышлений и снизить их влияние.
Рассматривайте формирование связи с другими как ключевой аспект. Окружите себя людьми, понимающими и поддерживающими вас. Социальная поддержка играет важную роль в процессе восстановления и роста.
Пробуйте новое. Экспериментируйте с незнакомыми подходами и действиями, которые могут показаться трудными. Это расширяет возможности и способствует нахождению оригинальных решений.
Применение методов принятия и ответственности в лечении
Будьте внимательны к своим эмоциям. Регулярно проводите обзор своих чувств и переживаний. Это поможет осознанно подходить к негативным состояниям, не подавляя их.
Используйте техники признания. Признайте, что эмоции – это естественная часть человеческого опыта. Вместо борьбы с ними постарайтесь просто наблюдать свои ощущения, не осуждая их.
Сфокусируйтесь на настоящем. Практикуйте методы внимательности, например, медитацию или осознанное дыхание. Эти практики способствуют укреплению связи с текущим моментом и снижают уровень беспокойства.
Записывайте свои мысли. Ведение дневника поможет структурировать переживания и прояснить, какие именно мысли приводят к негативным состояниям. Обратите внимание на повторяющиеся шаблоны и постарайтесь изменить их.
Развивайте ценности. Определите, что для вас действительно важно, и стремитесь к этим целям, несмотря на трудности. Это создаст смысл в вашем опыте и улучшит общее самочувствие.
Пробуйте новые действия. Начните с небольших шагов в новых направлениях. Это может быть хобби, волонтерская деятельность или общение с новыми людьми. Новые переживания активизируют чувство удовлетворения.
Обсуждайте свои чувства с близкими или профессиональными специалистами. Открытый разговор о состоянии может снизить чувство изоляции и создать поддержку.
Применяйте упражнения по расширению осознанности. Например, концентрируйтесь на своих ощущениях во время выполнения повседневных дел, таких как еда или прогулка. Это улучшит вашу способность оставаться в настоящем.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Движение связано с повышением настроения и благополучия. Найдите активности, которые вам нравятся, чтобы поддерживать интерес и мотивацию.
