Коронавирус: как психика может обходиться со своими задачами в условиях неопределенности и перегрузки?
Давтян Ануш
Современная человеческая психика оказывается в обстоятельствах неопределенности и испытывает мощное напряжение.
Почему же возникает такое напряжение? Причина заключается в объеме информации, которая нас окружает. Мы испытываем множество негативных эмоций, сталкиваемся с многочисленными новыми ситуациями и задачами, требующими прогноза и решений. Все это нужно сделать в крайне сжатые сроки, в условиях стремительных изменений вокруг нас. Необходимо быстро адаптироваться, овладевать новыми навыками. Однако психика не успевает подстроиться под столь скорые изменения и нуждается во времени, чтобы сформировать адекватные реакции. В таких условиях у любого может закружиться голова.
Важный аспект заключается в том, что значительная часть энергии уходит на преодоление страха за свое базовое существование. Это и страх заразиться, и опасения остаться без средств к жизнедеятельности и необходимых вещей. Психическая энергия очень сильно расходуется на переживания по поводу неопределенности. Она не справляется с угрозами и неопределенностью.
Психика стремится защитить себя от серьезных и неожиданных потрясений.
Как известно, на опасность можно реагировать тремя основными способами: замереть, атаковать или убежать. Выбор реакции обычно зависит от предыдущего опыта взаимодействия с опасностью. Если вы привыкли к какому-то способу реагирования, то вам будет проще применить его в новых обстоятельствах. Например, это может проявляться в самоуверенном настроении: «Я ничего не боюсь!»
Такой подход может служить своеобразным вызовом, настроив вас на активные действия и игнорирование тревожных ощущений. Однако в ситуации с коронавирусом неясно, против кого нужно нападать. Поэтому это может приводить к тому, что человек начинает свои негативные эмоции переносить на тех, кто по его мнению виновен в возникшей ситуации. Бывали случаи, когда люди агрессивно реагировали, если кто-то начинал кашлять в очереди в аптеке, требуя, чтобы этот человек покинул очередь. Хотя кашель может быть вызван чем угодно, тем не менее, такая реакция — способ выпустить накопившееся напряжение. Плохо, если человек срывает накопленное раздражение на близких.
Замедление может проявляться в том, что человек вдруг садится и фиксируется на одном месте, его состояние становится рассеянным, все вокруг кажется неуправляемым, движения становятся медлительными и механистичными.
В условиях вирусной угрозы чаще всего выбирается способ «убежать», поскольку неясно, как с этим бороться. Физическое убегание может проявляться в самоизоляции и карантине, в то время как психологическое убегание часто выражается в постоянной сонливости. Многие жалуются, что хотят спать постоянно. Некоторые люди начинают увлекаться различными зависимостями, будь то еда или алкоголь. Также можно заметить, что некоторые погружаются в работу. Все это делается, чтобы не обращать внимания на страх и тревогу, не сталкиваться с негативными чувствами.
Мы проходим через различные стадии восприятия опасности. Эти стадии известны: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие.
Отрицание — это состояние, когда мы игнорируем саму опасность, потешаемся над паникерами, которые скупают продукты, устраиваем вечеринки в больших компаниях вместо того, чтобы оставаться дома, и утверждаем, что это всего лишь глобальный заговор и так далее.
Затем приходит стадия протеста, известная как Гнев. Злость возникает как реакция на ограничения, которые появляются вокруг нас. Мы становимся недовольными и начинаем выражать протест против вторжения в привычную жизнь.
Торг (попытка договориться) — это этап, когда мы соглашаемся, что коронавирус существует, и готовы перенести легкую форму заболевания. Мы готовы удаленно работать, пересмотреть бюджеты и изменить свою жизнь. Происходит частичное принятие, иногда с определенными условиями.
Депрессия — это ощущение безысходности, потерянности и апатии. Мы начинаем сомневаться, имеет ли смысл что-либо делать. Однако даже в состоянии депрессии есть смысл — главное не застревать в этом, как и на иных стадиях. Это полезный опыт, показывающий, что мы не всесильны и учит принимать действительность.
Принятие можно выразить в понимании серьезности ситуации, осознании ее сложности, но с пониманием, что мы все еще здесь, и пока мы существуем, мы способны на действие!
И тогда можно начинать задавать себе важные вопросы:
Что я могу сделать? Как я могу помочь себе и окружающим?
Что я могу предложить этому миру, пока я в нем нахожусь?
Сегодня особенно актуально активно искать опоры. Важно выяснить, на что можно опереться, что станет вашей поддержкой. Важно делать это сейчас, сегодня, завтра!
В контексте ситуации с вирусом, можно находить как общие, так и индивидуальные опоры.
– Историческая память. Вспомним о чуме, холере, тифе и испанке — что только не переживало человечество. В Средние века, например, люди были намного менее защищены, но все пережили. И это тоже пройдет.
– Опора на свои личные переживания. Вспомните трудные моменты в вашей жизни, когда вы справлялись с кризисами и продолжали жить.
– Опора на социальные структуры. В решении данной проблемы задействованы значительные ресурсы, поскольку она касается всего мира. Учёные, медики, правительства и различные службы активизируют свои усилия, чтобы справиться с этой бедой. Я не одолеваю это в одиночку!
– Вера в человечество и его способность решать сложные задачи. Мы разумные существа, и обязательно найдем адекватные решения и выходы из текущей ситуации.
– Вера в себя. Я хочу жить! Эта жизнь мне дорога! Я справлюсь!
– Даже осознание своей смертности, как ни странно, может служить опорой. Это понимание делает нас более ценными к жизни, обостряя ощущения её значимости.
– Тестирование реальности. Что это значит? Следует четко разграничивать свои эмоциональные переживания от реальности. Задавайте себе вопросы: это только мой субъективный опыт или так оно и есть? Если это просто ощущение, то и относитесь к нему как к таковому.
– Люди — это отличная опора. Участие других, теплые слова, чувства благодарности и любви поддерживают в трудные времена.
– Опора на собственное тело и ощущения. Я существую, я живу! Заземление. Вернуться в реальность, когда теряется связь с ней, можно через телесные ощущения. Простое действие — встать на ноги, похлопать себя, обнять, глубоко дыхнуть и сосредоточиться на своих ощущениях.
– Медитация и осознанность. Практики медитации могут помочь сосредоточиться на настоящем моменте, снизить уровень стресса и развить способность управлять своими эмоциями. Это может быть как классическая медитация, так и простые дыхательные упражнения.
– Ведение дневника. Записывание своих мыслей и эмоций может послужить способом выпустить накопившееся напряжение, а также поможет осознать свои чувства и сформировать более конструктивные мысли.
– Поддержание физической активности. Регулярные физические упражнения не только укрепляют тело, но и способствуют выработке эндорфинов, что улучшает общее настроение и помогает справляться со стрессом.
– Общение с природой. Время на свежем воздухе, прогулки в парке или на природе могут помочь восстановить психическое равновесие и снизить уровень тревожности.
– Участие в волонтерских акциях. Помощь другим не только поддерживает общество, но и способствует укреплению собственной психики, давая чувство значимости и необходимости.
Стратегии coping (совладания) в условиях стресса
Создание рутины помогает установить предсказуемость. Регулярные часы сна, питания и физической активности уменьшают уровень тревожности. Планируйте свой день с четкими временными рамками.
Ведение дневника способствует структурированию мыслей и эмоций. Записывание переживаний помогает осознать их, что уменьшает эмоциональную нагрузку и интенсифицирует процессы самопомощи.
Сосредоточение на дыхательных упражнениях эффективно при ощущении перегрузки. Применение техники «4-7-8» – вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 – нормализует пульс и снижает напряжение.
Физическая активность служит мощным антистрессором. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом или танцы способствуют выбросу эндорфинов, улучшающих общее самочувствие.
Упражнения на осознанность способствуют снижению уровня стресса. Моментальное внимание к настоящему, ощущению своих мыслей и телесных ощущений помогает дистанцироваться от негативных эмоций.
Арт-терапия открывает возможность выразить чувства через творчество. Рисование, музыка или рукоделие помогают отвлечься и гармонизировать внутреннее состояние.
Социальная поддержка играет важную роль. Общение с близкими или друзьями, обсуждение переживаний и эмоций снижает чувство одиночества и способствует улучшению самочувствия.
Разумное использование медийных источников снижает стресс. Огранивайте время, проведенное за новостями, выбирайте только надежные источники и устанавливайте лимиты для просмотра информации.
Позитивное мышление помогает создать конструктивный подход к сложностям. Переформулирование негативных мыслей позволяет сосредоточиться на возможностях и находить выход из сложных ситуаций.
Техники релаксации, такие как йога и медитация, способствуют восстановлению внутреннего баланса и гармонии. Регулярная практика этих методов приводит к снижению уровня тревожности.
Роль социальной поддержки в преодолении кризисов
Установление и поддержание близких связей с окружающими значительно улучшает эмоциональное состояние. Коммуникация со знакомыми помогает снизить уровень тревожности и создать ощущение безопасного пространства. Настоятельно рекомендуется регулярно общаться с друзьями и семьей, делиться переживаниями и получать поддержку взамен.
Обратитесь к людям, которые понимают вашу ситуацию. Это могут быть не только близкие, но и коллеги, знакомые или участники групп поддержки. Общение с теми, кто сталкивается с аналогичными трудностями, принесет облегчение и уверенность в том, что вы не одни.
Занятия волонтерством могут дать возможность расширить круг знакомств и укрепить чувство единства в сообществе. Помощь другим не только улучшает настроение, но и создает ощущение смысла и важности своей роли в обществе.
Для эффективного преодоления трудностей стоит создать как физическую, так и виртуальную сеть поддержки. Открытые чаты и группы в социальных сетях могут стать хорошей платформой для обмена опытом и идеями. Сетевые сообщества часто предлагают ценную информацию и эмоциональную поддержку.
Не забывайте о проявлении сострадания к себе. Понимание своих собственных эмоций и потребностей – важный аспект социальной поддержки. Участие в обсуждениях о благополучии и психическом здоровье может помочь усилить личное ощущение безопасности и понятия о своих границах.
