— Я столкнулся с прокрастинацией! — говорит мне новый клиент.
— Как вы это ощущаете?
— Я хочу начать посещать тренажёрный зал, но постоянно откладываю начало.
Или другой пример:
— У меня не хватает силы воли!
— Почему вы так считаете?
— Я стараюсь посетить курсы английского, но спустя месяц бросаю. Подумываю попробовать себя в новой профессии и изучаю программирование — и то же самое, продержался только две недели.
А вот ещё:
— Я постоянно забываю обо всех встречах, о важных задачах и о том, где находятся мои вещи. С детства у меня рассеянность и недостаток пунктуальности, я просто растяпа…
— Я всё время откладываю дела на потом и делаю их в последние дни, в последние минуты…
Знакомо? Если да, продолжайте читать, и вы узнаете о себе множество нового.
Давайте быстренько пересмотрим основные моменты курса биологии 6-го класса и наиболее известные исследования британских и других учёных в области нейробиологии.
Каждый из нас представляет собой сложную систему, состоящую из множества подсистем. Это и пищеварительная, и дыхательная, и опорно-двигательная, и нервная системы, которые взаимодействуют друг с другом. На вершине этой иерархии находится мозг, который объединяет все эти системы в единую целостность — мыслящего человека.
Связь между всеми системами осуществляется благодаря миллиардам биохимических соединений. Их проводимость зависит от гормонов, которые возникают в крови и других средах обмена в зависимости от нашего питания, окружающей среды и времени суток. По этим путям проходят электрические импульсы, благодаря которым одна часть организма получает информацию о состоянии другой.
Мозг — это самый энергоёмкий орган в нашем теле. В состоянии покоя он потребляет не менее 30% всех калорий, полученных из пищи! Как только мы начинаем думать, расход энергии возрастает:
— Лежал на диване, размышлял над задачей, и через час понял, что голоден! — вам это знакомо?
Тревога — это один из самых затратных мыслительных процессов, требующий значительных ресурсов нашего мозга.
В интервью с знаменитым гольфистом Тайгером Вудсом (поиск в Google приветствуется! Он стал первым миллиардером среди спортсменов, к слову) журналист задал классический вопрос:
— В чём ваш секрет успеха?
— Каждый день я делаю десять тысяч ударов по мячу! И вы спросите меня — что заставляет меня делать это каждый день? И я отвечу — это страсть!
Чтобы начать что-то новое или освоить новую технику, необходимы две ключевые силы — эмоция и воля. Страсть!
— Я хочу выучить английский, французский или санскрит!
— …научиться танцевать!
— …изготавливать мебель! …рисовать! …шить! … — говорит вам ваша эмоция. Она должна быть яркой, чтобы вы захотели подняться с дивана.
Но действительно встать вы сможете, когда проявите свою волю.
Энергии обеих сил должно хватить, чтобы преодолеть начальные неудачи и желание вернуться на диван или вместо занятия уйти в клуб. Идеал — на те самые — может, и не десять тысяч, но хотя бы несколько сотен ударов в день.
А уже к концу второго-третьего месяца новая деятельность станет привычной, а пропущенное занятие будет восприниматься как что-то странное, появится удовольствие от новых достижений.
Будем считать, что в слове «страсть» Вудс объединил обе силы.
Миндалевидное тело, или амигдала, играет ключевую роль в формировании наших эмоций. Помимо этого, она активно участвует в процессах памяти и процесса принятия решений.
Строго говоря, миндалин существует две — по одной в каждом полушарии мозга. В некоторых видах деятельности они работают совместно, а в других — автономно, и каждая имеет свои специфические функции. Правая миндалина отвечает за восприятие времени и пространственных координат, тогда как левая способствует формированию положительных эмоций.
Когда вы читаете эту статью, возможно, учёные из Великобритании и других стран уже добавят несколько свежих открытий в свои исследования. Но пока важно помнить: эмоции, воля и другие качества — это не просто «из ниоткуда» или не «так было всегда», а следствие работы специфических центров нашего мозга.
Теперь представьте, что большая часть энергии, усердно произведённой вашим желудком, предназначена для оптимальной работы мозга, направляется на обслуживание тёмного и запутанного монстра — вашей внутренней тревоги. Эта тревога поглощает почти всю энергию, оставляя ключевым центрам лишь крупицы.
Вопросы:
— Почему у меня не хватает сил, чтобы начать что-то новое?
— Почему я начинаю заниматься танцами или спортом, а затем быстро бросаю?
— Почему мне всё быстро становится неинтересно? — начинают находить свои ответы.
Тревожность неизменно обрастает лишним грузом — скорее, это вы наращиваете этот груз тревожности:
— курение, алкоголь и другие более серьёзные зависимости;
— переедание и лишний вес;
— проблемы со сном;
— хронические опоздания даже на важнейшие события;
— забывчивость и рассеянность.
Тревога заставляет вас постоянно оглядываться на суждение окружающих, принимая даже самые минимальные решения:
— Насколько правильно я выгляжу?
— Что подумают обо мне, если я подниму вопрос о повышении зарплаты?
— Какой скандал разразится, если я решу развестись?
Другими словами, у вас снижается самооценка, и много действий вы совершаете не в своих интересах, а из желания угодить окружающим — даже если это совершенно незнакомые люди или даже вымышленные персонажи.
И что самое важное, тревога размывает ваше представление о себе. Это приводит к тому, что вы неясно видите свои перспективы:
— Я живу, как в тумане, — нередко можно услышать на консультациях. — Не знаю, чем хочу заниматься, не могу определиться с работой…
Все эти аспекты — не отдельные слабости, а головы единого дракона, которого зовут — Тревога!
Основной вывод — необходимо бороться не с головами (помним, что на месте одной вырастает две!), а с самим драконом. Осознав первоначальные причины тревоги, можно изменить эмоциональную составляющую личности и помочь ей сделать шаг в новое, более ясное понимание себя и своих возможностей.
Чтобы эффективно справляться с тревогой и прокрастинацией, существуют полезные стратегии. Например, метод «маленьких шагов»: начинайте с простых и небольших задач, постепенно увеличивая их сложность. Замечайте свои успехи и отмечайте достижения, даже если они кажутся незначительными. Это помогает повысить самооценку и укрепить мотивацию.
Также полезно использовать техники расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Они помогают снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшают общее психоэмоциональное состояние.
Ведение дневника, где вы будете записывать свои мысли и переживания, позволяет лучше понимать свои эмоции и выявлять триггеры тревоги. Таким образом, вы сможете заранее подготовиться к трудным ситуациям и выработать более конструктивные способы реагирования на них.
Наконец, не забывайте о важности социальной поддержки. Общение с близкими и друзьями может существенно облегчить эмоциональное бремя. Поделитесь своими переживаниями и попросите помощи — это не признак слабости, а мудрое решение, которое помогает вернуть ясность ума и уверенность в себе.
Распространенные психоэмоциональные схемы
Соблюдайте дистанцию при оценке собственных успехов. Часто люди игнорируют позитивные моменты, сосредотачиваясь на отрицательных аспектах. Ведите дневник достижений для анализа своих сильных сторон.
Будьте внимательны к общению с окружающими. Неправильная интерпретация сказанного может привести к конфликтам. Применяйте активное слушание – перефразируйте услышанное для подтверждения понимания.
Запоминайте предвзятости. Люди склонны к подтверждению своих убеждений. Старайтесь рассматривать альтернативные варианты ситуации, чтобы избежать одностороннего восприятия.
Осторожно относитесь к эмоциональным реакциям. Когда чувства накаляются, рациональное мышление отключается. Пробуйте остановиться и проанализировать ситуацию, прежде чем принимать решения.
Избегайте сравнений с другими. Они часто приводят к чувству недовольства собой. Сосредоточьтесь на собственном прогрессе и разработайте персонализированные критерии успеха.
Остерегайтесь черно-белого мышления. Это сводит к минимуму нюансы. Используйте систему градаций для оценки ситуации, чтобы иметь полное представление о происходящем.
Не допускайте прокрастинации. Откладывание задач вызывает стресс и негативно сказывается на продуктивности. Структурируйте свою работу по этапам и устанавливайте четкие сроки.
Следите за влиянием окружения. Негативные люди могут служить демотиваторами. Обращайтесь к тем, кто способствует вашему развитию и поддерживает инициативы.
Ищите позитивные результаты. Даже в затруднительных ситуациях есть возможность извлечь уроки. Размышляйте о том, что вы можете улучшить в будущем, вместо того чтобы зацикливаться на провалах.
Развивайте самосознание. Осознание собственных мыслей и эмоций – ключ к управлению ими. Практикуйте медитацию или ведите беседы с самим собой для повышения внутренней осведомленности.
Как избежать психических ловушек в повседневной жизни
Регулярно анализируйте свои решения. Задавайте себе вопросы: «Почему я принимаю это решение?» и «Каковы последствия?». Это поможет избежать импульсивных решений, основанных на эмоциях.
Практикуйте осознанность в общении. Помните, что ваше восприятие событий может искажаться. Остановитесь и обдумайте, какие чувства и мысли возникают у вас в процессе взаимодействия с людьми.
Составляйте списки, когда принимаете важные решения. Это поможет структурировать мысли и рассмотреть плюсы и минусы, минимизируя влияние предвзятостей и инстинктивных реакций.
Избегайте социальной изоляции. Общайтесь с разными людьми, это расширит ваш кругозор и поможет получить альтернативные точки зрения, что снизит риск неадекватной оценки ситуации.
Регулярно подвергайте сомнению свои мнения. Задавайте себе вопросы о том, основаны ли ваши убеждения на фактах или стереотипах. Это поможет нейтрализовать влияние привычных паттернов мышления.
Устанавливайте временные рамки для принятия решений. Это снизит уровень стресса и поможет избежать принятия решений под давлением эмоций или обстоятельств.
Научитесь говорить «нет». Это защитит вас от чрезмерной нагрузки и позволит сосредоточиться на том, что действительно важно, избегая ситуации, когда ваше мнение будет «потеряно» среди других.
Используйте технику «первой реакции». Записывайте свои первоначальные мысли о ситуации. Это поможет вскрыть мгновенные мнения и проанализировать, насколько они действительно обоснованы.
Заботьтесь о своем эмоциональном состоянии. Практикуйте технику релаксации или физической активности для снижения уровня стресса, что сделает вас менее восприимчивым к деструктивным мыслям и чувствам.
